Parövningar

Här kommer ett tips på passupplägg som både jag och M gillar att köra. Det är roligt och jobbigt och man behöver liksom inte tveka på att man tröttat ut sig helt, i precis varje övning när man är färdig.

32 minuter parövningar

Välj 8 stycken övningar, dela in dessa i 4 par. Antingen väljer du överkropp- eller underkroppsövningar. Eller blanda! Det tycker jag är roligast! Programmera en timer där du ställer in 45 sekunder arbete varvat med 15 sekunder vila, 8 rundor. Du hinner alltså 4 rundor av vardera 2 övningar på ett block som är 8 minuter långt. När du gjort övning 1 och 2 fyra gånger vardera är blocket slut och du lämnar dessa övningar för dagen. Ta övning 3 och 4, gör på samma sätt…

Block 1. Övning 1, 45/15, övning 2, 45/15,  övning 1, 45/15 och så vidare…

Vila så kort som möjligt

Block 2. Kör nästa två par. 45/15, 45/15…

Vila så kort som möjligt

Och så vidare..

Välj så många par som känns bra för dig. Jag brukar köra på 4 par.

Nu ska ni få se en bildserie på en ny hatälsklingsövning jag har.

”Rumsnärten” kallar jag den.

Har med andra ord ingen aning om vad den heter egentligen. Den ser heller inte mycket ut för världen. Men är faktiskt lite småklurig och bränner i rumpen så det nästan är löjligt. Sen är den rolig också!

Och förstår ni hur roligt det låter när mannen, med sin basiga röst, muttrar om att rumpsnärten är så jobbig..

Det här är, typ, utgångsläget. Jag började med rumpan lite högre upp i luften, men är här på väg neråt. På bilderna är det vänster ben som jobbar hela tiden. Härifrån sänker du rumpen.. Inte riiktigt ända ner i golvet. Och därifrån, snärtar du till!

Oh, hej! Här gäller det nu att vara stark och inte låta rumpen hamna i golvet före foten, utan fånga upp kroppen i en stark rörelse..

Och sådär håller man på, pressar kroppen upp och ner, upp och ner. Tänk på att försöka hålla höften rak och suga in naveln.

(Det var väldans svårt att fota, särskilt när detta är precis efter ett sånt här pass och kameran inte riktigt ville fokusera. Men ni ser på ett ungefär i alla fall och tanken är att du ju ska lyfta från marken!).

Tips på ett helt parövningspass på 32 minuter (rumpa, ben, axlar och core): 

1. Vandrande utfall med viktplatta på sträckta armar ovanför huvudet + hantellyft till sidan
2. ”Rumpsnärten” med vänster ben i marken + Axelpressar
3. ”Rumpsnärten” med höger ben i marken + Vandrande plankan
4. Plyometriska utfall + hantelcirklar

 

 

Hejja, hejja, hejja och lycka till!

 

Lillafrun.