Ja, jag är nog lite för snurrig ibland för att ni ska förstå vad jag menar. Men nu tar vi det en gång för alla. Eller i alla fall; en gång för nu.

Tabata

Om vi tar det i från början. Tabata är för mig en namngiven intervall. Du kan välja att utföra vilken övning som helst under denna. Med enbart kroppsvikten eller med hjälp utav redskap och/eller vikter. Så fiffigt så det inte är klokt! Du kan Cykla, simma, springa, hoppa, göra plankan, stå i jägarvila, peppra armhävningar, pressa hantlar upp i luften, hoppa burpees… you name it! Du jobbar stenhårt i 20 sekunder och vilar därefter i 10 sekunder. Du kör på igen i 20 sekunder och pustar därefter i 10 sekunder. Så håller du på, 8 gånger. Då har 4 minuter gått och en tabataintervall är gjord. Tabataintevaller hjälper dig att jobba högintensivt. Du bättrar på konditionen, bygger muskler och bränner fett. Samtidigt.

 

En tabataintervall:

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

 

..= 1 tabtaintervall eller som jag brukar säga; ett block.

 

 


bild (1)

Här har jag sprungit tabataintervaller på löpband. Superroligt och svinjobbigt. Man kan välja olika fokus i löpningen… kanske springer du inte jättesnabbt, men brant? Eller också springer du i en svagt sluttande backe, men det snabbaste du har under varje intervall? Det finns oändligt många upplägg.

Tabata på några av mina sätt:

Om jag tränar ett rent ”tabata-pass”. Då brukar det i dom allra flesta fall bestå av 6 tabtaintervaller/block totalt. 24 minuter effektiv träning alltså. Låter lite? Prova! 

Passen kan sedan se lite olika ut…

  1. bestå av 6 övningar. En övning per block. 4 minuter per övning. Man hinner alltså 8 omgångar av varje övning. Till exempel bestämmer du dig för att göra hantellyft till sidan. Då hinner du den övningen 8 omgångar innan blocket är slut. Då tar du nästa övning och kör vidare i ett helt block.
  2. bestå av 8 övningar. TVÅ övningar per block. Ett bra upplägg är då att ta den ena övningen med fokus på kondition och den andra övningen med fokus på styrka. För att orka hela vägen med ett bra tempo. Exempel: upphopp och armhävningar, som varvas. Alltså 20 sek upphopp, 10 sek vila, 20 sek armhävningar, 10 sek vila Och. Så. Vidare. 8 övningar sa jag, på detta upplägg. 2 övningar per block. Med enkel huvudräkning har dom flesta, förutom dom med grava amningshjärnor, räknat ut att man på 4 tabatblock har hunnit igenom alla 8 övningar. Då brukar jag helt sonika köra hälften av allt en gång, som final. Då blir det 6 block totalt.

Att göra en ”tabata-planka”

Ja, den har du nog hört mig surra om. Då plankar jag som en galning under heeeela blocket. Tar inte vila en sekund. Ställer mig i sidoplanka under 10-sekundarna och står i rak planka på 20-sekundarna. Ett enkelt och effektivt sätt att avsluta ett pass på. Eller om du har det superknivigt under en dag, men ändå vill hinna ta hand om kroppen under 4 minuter.

 

Som avslutning av ett konditionspass

Ett tredje användningssätt av denna intervall-kompis, är att avsluta en konditionspass med några styrkeövningar. Kanske nöjer jag mig då med 2-4 tabataintervaller (8-16 minuters träning). Exempelvis armhävningar under 4 minuter. rygglyft under 4 minuter. vandrande plankan under 4 minuter. På 12 minuter har du då tröttat ut dig väldans bra.

 

Jag satt och kollade igenom träningsbilder i bildarkivet. Och hittade den här

IMG_9464-e1391422519331

Aspreggo och nytränad. Det är grejer det!

Sök på ”tabata” i app store, så finns  det gratisappar som håller koll på tiden åt dig.

Kör hårt nu! Det är det som är grejen med tabata. Fullt fräs! Det finurliga med tabata är att man blir tokslut varje, varje gång. Eftersom man (man i  det här fallet, är Jag) varje gång pressar sig allt vad man har. Mer lättåtkomlig träning får man leta efter!

Lycka till!

Kram/lillafrun