16102015-IMG_4727

Nu ska här delas höstigt träningspass, minsann!

För det första; välj själv upplägg av passet;

  1. Cirkelform 1; 60 sekunder per övning första varvet. 45 sekunder per övning andra varvet. 30 sekunder per övning tredje varvet. 15 sekunder vila mellan övningaran under cirkelns pågående.
  2. Cirkelform 2; 45 sekunder per övning, varv ett, två och tre. 15 sekunder vila mellan övningaran under cirkelns pågående.

 

 

Cirkelövningarna:

  1. Utfall bakåt, till sidan (SE HÄR)
  2. Rygg-runt-runt (Se HÄR)
  3. Sumosquatjumps (se HÄR)
  4. Rodd (se HÄR. Jag brukar köra med så tunga hantlar jag bara orkar under den tänkta tiden. Rodd i TRX går ju också utmärkt. Har du varken eller av dessa redskap; gör en annan övning för baksida överkropp; exempel dips mot en stol, ännu en ryggövning, chins etc…)
  5. Släpcykling i TRX (Se HÄR! Har du inget TRX-band; gör då utfallshopp istället!)
  6. Rodd (eller den övning du nu valt)
  7. Utfall med bakre benet på en höjd (Se HÄR. fördela så att du får lika mycket tid på båda benen)
  8. Löpning i planka (se bild nedan!)

 

16102015-IMG_4735

Löpning i planka.

-När du jobbat dig igenom denna rad av övningar i cirkelform, då peppar du dig själv till sista delen av passet; FINALEN.

FINAL:

Burpeemarathon under 4 minuter.
Precis som det låter, du ska nu på 4 minuter göra så många burpees du bara orkar. Gör den variant av burpees som känns bra för dig. Det kommer att vara jobbigt och det äär helt okej (såklart!!!) att stanna och pusta ibland. Men jobba på, ge inte upp. Här ska pulsen tickas upp och det är ju faktiskt det sista riktigt pulsiga du gör. HEJJA!

Och allra, allra sista delen?

8 minuter Kroppens korsett (mage + rygg):

Cirkel: 45 sek jobb varvat med 15 sekunder vila. Varva rak planka med fällkniven. As simple as that. Det kommer bränna det här också, det lovar jag.

16102015-IMG_4717

Och efter passet är genomfört kommer ni förhoppningsvis känna er lite sådär. Lite småsuddig, stark och asnöjd.

36 minuter aktivt jobb, alltså. 24 minuter cirkelträning, 4 minuter burpeemarathon och slutligen 8 minuter core.

 Hejja Dig och Lycka Till! Du är grym.

Lillafrun

G-VMBJT57ZE4