Såå fett najsigt med ledig fredag.
Jag och pojkarna var på förmiddagen ute på skön promenad tillsammans med litens jämngamla grannvän och hennes päron. Mysigt fredagsbestyr för en småbarnsfamilj. Sen stod vi ute och surrade i friska luften en låång stund. Jag älskar att vara ute, det har jag efter min far, helt klart. Promenaden blev en bra uppvärmning inför dagens träningspass. Så, för den som precis som vi, vill köra fredagsfys innan fredagsmys, kommer här ett tips på passupplägg.
Fredagscirkel
- Knäböjshopp
- Hantellyft, 90 grader (kolla HÄR)
- Utfall med höger ben på en höjd, med vikter i händerna
- Utfall med vänster ben på en höjd, med vikter i händerna
- Rygglyft
- Plyometriska utfall, vänster ben i marken (kolla HÄR)
- Plyometriska utfall, höger ben i marken
- Fällkniven
8 övningar, 45 sekunder per övning, 15 sekunder vila mellan övningarna. Så lite vila som möjligt efter att cirkeln är slut. Kör 3 varv.
Det går att göra annorlunda såklart; kanske vill du köra kortare tid, fler varv, längre tid, färre varv. Det här passet har mest fokus på ben och rumpestump. Men jag ville väva in lite axlar och core också. Och med det sagt, ska tilläggas att coren ALLTID bör vara med, i samtliga övningar. (Herreje, dessa dagar av formellt snackande har satt sina spår. Jag försöker skriva som jag brukar, men låter ju stundvis som en August Stindberg-bok…Nåväl..)
I passet är det fullt ös som gäller. Så många repetitioner man bara orkar under varje station/övning. Men kom ihåg! Att det är såå mycket bättre och viktigare att göra få, men riktiga repetitioner, med rätt teknik. Än att bara hafsa ihop en massa siffror. Dessa övningar går också utmärrrkt att sätta som tabataintervaller. Antingen en övning per tabataintervall, eller dela in så man har två övningar i varje tabataintervall och då kör typ ett och ett halvt varv.
Jag kör oftast inte så långa pass, men då är det å andra sidan gasen i botten som gäller!
HÄR är ett riktigt härligt pass också. Och HÄR och HÄR… ja, det finns ju massa pass i träningskategorin här till höger! Det här inlägget är en liten gåva till er som fråga om träningsinspiration! 🙂
Nu ska vi åka ner på stan och virra runt på den obligatoriska fredagsrundan. Liten ska köpa fredagstullisar till morsan, säger han. Generös, det må man säga!
Senaste kommentarer