Enligt önskan tänkte jag dela med mig av två mycket enkla, lättillgängliga, intensiva och tidseffektiva träningspass. Kanske något till Fredagsfysen? Eller Lördagsgympan? Närsomhelst funkar, faktiskt.

Kom ihåg; lägg allt på D I N nivå. Tycker du att armhävningar är för drygt att göra på tå, gör dom på knä. Kanske orkar du en på tå? Och resten på knä. Är det alldeles föör enkelt att göra upphopp utan vikt. Använd en vikt i famnen. Du bestämmer.

Ladda ner en tabatatimer, för det första!

(En tabata är en serie av exakt åtta intervaller. Du jobbar 20 sekunder max-och-allt-du-orkar, följt av 10 sekunders vila. Detta repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter och där har du genomfört en tabata) 

Fastän jag och M, eller jag och Storan, eller (ja, ni fattar) inte lyfter samma vikter eller hinner hoppa lika många burpees, så är denna träningsform så rolig för att den går att träna på såå många nivåer! Man behöver inte vara jämna, för att stå bredvid varandra och svettas och peppa. Allt görs, på sin alldeles egna nivå.

IMG_7783Där; Liten pojke mer än pepp på att börja Trrräna med sin mor. Ser till så att hantlarna är i ordning. Jag passade på att föreviga lite från ett pass i veckan, när vi förvandlade Salen till Gympasal…

Gympalycka! 

(Totalt 6 block. I tabataform). 

Valfri uppvärmning; till exempel kör du detta pass efter en promenad eller också har du flåsat igång dig lite med lite ”jaga” med kidsen genom huset.. använd fantasin!

 

1.Höga knän + Armhävningar

2.Utfallshopp + Axelpressar

3.Upphopp + Valfri ryggövning (t.ex. rygglyft)

4.Burpees + Valfri coreövning (t.ex rak planka, fällkniven, eller sit-up med benen böja i 90 grader, löpning i planka)

Varje block tar fyra minuter.

Du hinner varje övning fyra gånger under det första varvet.

Därefter dags för Final!

-Vilket blir hälften av allt en gång till.

Du kommer alltså att hinna med både Block 1 och Block 2 när du gör Block 5. Hänger ni med? Fråga annars!

Efter 24 effektiva minuter är passet klart och jag garanterar svett och puls om du gett järnet passet igenom!

IMG_7785Miniman mitt i en Burpee!

Fredagsfys!

Återigen. I tabataform. Med ganska lika sorts övningar. Men denna gång, en övning per block. Det blir jobbigt på ett annat sätt. Jag gillar båda varianterna.

Det här passet satte jag och M ihop i farten, vi hade fått välja tre övningar var. En pulsövning involverat mycket ben. En överkroppsövning. Samt en coreövning. Roligt upplägg! Det är bara att köra järnet, så mycket man orkar. Efter fyra minuter är du förbi övningen och en ny del av kroppen ska vara redo.

  1. Upphopp med puls ”i källaren” (vanligt hederligt upphopp. Men när du är i det lägsta läget, bromsar du in, för att göra en ”Mini-benböj” i botten, innan du skjuter ifrån uppåt igen.
  2. Armhävningar (Vanlig armhävning, på tå eller på knä. Kanske gör du vandrande armhävningar för att gör det ännu lite jobbigare, du väljer!)
  3. Fällkniven
  4. Utfallhopp 
  5. Axelpressar
  6. Russian Twist (med eller utan vikt)

IMG_7787

Dom flesta övningarna går att googla, om ni inte förstår mina luddiga beskrivningar. Annars säger jag bara;

 

Heja er och god fredag!

 

 

 

Lillafrun