Fira.”Sista”. Den andra och sista.

Stanna under filten? Åka och träna? Stanna under filten? Åka och träna?

-TRÄNA SÅKLART! 😀

Idag firar vi 4 år.  Jag och körkortet alltså 😉 Så jag ville fira med en liten biltur. Och ja, den kunde ju lika gärna ta mig till gymmet som någon annanstans. Och vet du? Ikväll har jag gjort mitt bästa pass på huur länge som helst. Hela kroppen kändes topptopp och jag njöt trots att pulsen tickade som en bomb innan sprängning. Åh vad glad jag är att jag for iväg!

Det är dom där gångerna. När man känner sig trött som det kan gå som allra bäst. Man kanske inte har så höga krav på sig, bara träna och gå hem. Man tänker att ”jaja, jag orkar vad jag orkar. Det blir bra”. Men istället blir det oftast under dessa gånger man ökar lite till, och lite till och lite till. Man och man, så brukar det vara för mig, menar jag. Och så var det idag. Kroppen svarade och svarade. Tjohoo!

Okej. Endorfinhög. Jag erkänner.

bild

Precis färdig med intervallerna i ett, för mig, rekordtempo! Du ser i spegeln hur jag står under ”stå-vilan”. Ja alltså, då flåsar jag mest, inte fotar 😉

Dagens pass såg ut såhär:

  • 10 min uppvärmning, jogga!
  • 5 tabataintervaller.  Med ökning av fart för varje intervall. HÄR har du en bättre beskrivning av intervallerna!
  • 5 min i maxlutning och så högt gång-tempo jag orkade. Brände finfint 😀
  • Några minuter nedvarv tills pulsen var back-on-track.
  • 30sek – 30 – 30 – 30 ,Plankan. 3 varv. (Sidan,rak,andra sidan,rak. Där har du ordningen.)
  • Biceps curl 15 x 4. (Sista setet pressade jag ur det lilla sista, så det blev några fler repetitioner då. Älskar den känslan!)

image

Åh. Det här var sista intervallpasset på löpbandet på typ en månad. Skönt att få göra ett så bra ”sista pass”!

Nu sitter jag här med kvällsmål och äter lååångsaaamt. Japp, samma visa som förra måndagen. Ducoral-hutten väntar. Den andra och sista.

HOPPAS ATT DU HAFT EN BRA MÅNDAG!

-dagarna blir verkligen vad man gör dom till. Fyll dom med det DU mår bra av!

KRAM/lillafrun

TABATA

Vill du träna men har svårt att ”få ihop det”? Har du en halvtimme över? – Byt om,ladda ner en tabata-timer som håller tiden åt dig, sen är det bara köra!

Jag har en ”skön” känsla i hela kroppen efter gårdagens pass. Det kommer här:

BLOCK1. Armhävningar & Utfallshopp

BLOCK2. Löpning i planka & biceps

BLOCK. 3. Grodhopp & Ryggklapp

BLOCK 4. Burpees & Rak planka

Första varvet kör du precis som jag skrivit ovan (4 min per block). Andra varvet kör du bara halva blocket innan du går vidare till nästa (dvs. 2 min). Det är järnet som gäller, inget annat. Ok? 😉

Dom flesta övningarna vet du säkert hur dom fungerar. Men är det någon du undrar över så kan du alltid fråga mig så kan jag förklara bättre eller också googlar du! Lite hjälp på traven ger jag redan nu.

Några ord:

  • Armhävningarna varvade jag, mellan både breda och täta. Du väljer såklart själv om du gör på tå eller knä.
  • Löpning i planka betyder att du står i plankan,på händerna,inte armbågarna. Sedan ”springer” du med benen mot magen. (kom ihåg att suga in naveln mot ryggraden så du inte får ont i ryggen. Detta gäller ALLA övningar)
  • Bicepsövningen gjorde jag med hjälp utav ett gummiband. Har du inget gummiband; byt till en annan styrkeövning. Ex. dips,sido-planka… etc.
  • Ryggklapp; ligg på mage,sträckta armar framför huvudet och strcäkta ben. Klappa med händerna framför huvudet och bakom rumpan. Å,heejj!
  • Burpees enkelt beskrivet: ett upphopp och direkt ner i en ärmhävning och upp igen… osv. 😀

KOM IGEN, en halvtimme med 100 % ! Jag lovar att du kommer vara tokslut och toknöjd efteråt!

bild (18)

En lite typ av ”taikons-bild” ifrån i somras. Hittade ingen bättre, haha! Jag står i handstående plankposition. Därifrån är det bara att börja ”springa mot magen”. Löpning i planka alltså…

LYCKA TILL!

KRAM/lillafrun

looova dig

Adventsgudtjänsten var supermysig och gulliga kyrkokören sjöng så julstämningen singlade ner över vår lilla stad!

Dagens bästa: Jag träffade min extramamma och extrastorasyster, och fick kramas massor. Det var underbart. Massor med underbart 😀 hihi

Annars då? Mannen riggar och giggar…jag fixar och trixar och tränar! Dagens pass,veckans sista, såg ut såhär:

TABATA!

Block ett: Knäböj och täta armhävningar

Block två: Utfallshopp och ryggklapp

Block tre: Upphopp och sidoplanka

Block fyra: Saxhopp och rak planka

-Ladda ner en tabata-timer och kör! Jag körde först en tabata-intervall (4 min) på varje block, det blir 16 minuter. Sedan körde jag ett halvt varv till. Sammanlagt blir det 24 minuter effektiv tid. Det låter lite, men jag kan looova dig, att dom tankarna kommer du inte tänka efter att du provat! KUL, JOBBIGT,SUPERBRA träning! 😀


Nu-middagsdags!

KRAM /lillafrun

en minut

Jag fick en önskan som jag självklart tänker uppfylla!

..Jag tänkte dela med mig av ett exempel på upplägg av ett intervallpass på löpbandet, som jag brukar svettas mig igenom!

Punkt ett är att du provar ut två hastigheter, en som du orkar hålla ett längre tag och en som du måste anstränga dig rejält för att hålla i en minut. Jag anser inte att det hjälper dig om jag skriver ut vad jag brukar ha för hastigheter, därför kallar jag dom bara för ”intervall” och ”vila”. Du hajjar va? 😀

Intervallerna är helt enkelt 1 minut långa och du varvar dom med den hastighet du har som ”mitt vanliga löptempo”/hastighet två. Det du kan ha som grundregel när du intervalltränar är att vilan emellan intervallerna ska vara lika lång som intervallen.

Lutning: noll eller väldigt lite.
Det är framförallt farten och uthålligheten jag är ute efter med detta upplägg.

Några fördelar med intervallträning är:

  1. Du märker resultat väldigt snabbt
  2. Bra för förbränningen
  3. Ökar din syreupptagningsförmåga (konditionen)
  4. Passen är tidseffektiva
  5. Det är KUL! 😀 😀

BÖRJA MED:

  • 10 min uppvärmning (5 min gång och 5 min löpning).

BLOCK 1

  • 1 min intervall
  • 1 min vila
  • 1 min intervall
  • 1 min vila
  • 1 min intervall
  • 1 min vila
  • 1 min intervall
  • 1 min vila
  • 1 min intervall
  • 3 min BLOCKVILA! Dvs. Gå i rask fart/småjogga.

BLOCK 2

  • Ser ut på samma vis som block ett, dvs. 5 intervaller varvat med vila.

När jag sprungit mina 10 intervaller, brukar jag avsluta med en lång, eller ett par/tre lite kortare, backar. Igår körde jag avslutningsvis en backe på 3 min med så hög lutning jag orkade.
AVSLUTA MED:
  • 5 min löpning och 5 min gång
Tänk såhär: ”det är ju bara en minut, lätt som en plätt!”
Kom ihåg: jag är ingen expert, bara en träningsglad typ som vill dela med mig av MINA erfarenheter! 😉
Trött och slut och glad. Denna bild är ifrån i våras, när vi var och hälsade på M´s morfar i Norge. Självklart tränade vi där också. Intervallpass i Norge-backe, INTE att leka med! 😉
LYCKA TILL!

KRAM / lillafrun

G-VMBJT57ZE4