30 gånger 1 minut.

bild

Den där stunden. När man är i mål och svetten bara lackar.

image

Jag är, som du garanterat redan förstått, väldigt förtjust i intervallträning i olika former. Dagens träningspass var nytt för mig. Jag blev tipsad igår, av denna donna, som hjälper mig och ger mig maaassa inspiration. Passet såg ut såhär:

INTERVALLER med hjälp av appen ”Ultra timer”. Löp-passet tar 30 minuter, EXKLUSIVE uppvärmning och nedvarvning. 

Jag gav mig ut i spåret, satte på ultra-timern och sprang under 30 minuter, 30 stycken intervaller á 1 min. Värm först upp, sedan kickar du igång timern som du ställt in och sedan kör du..

  • Minut 1, spring så fort du orkar och kan, i ett jämt tempo.
  • Minut 2, jogga långsamt
  • Minut 3, spring så fort du orkar och kan, i ett jämt tempo
  • Minut 4, jogga långsamt
  • OSV. i 30 minuter. (Minut 16 hade jag som ett mitten-mål, där jag tillät mig själv att gå istället för att jogga. Det var nog mer psykiskt viktigt än fysiskt.)

 

På detta sätt får du upp farten, förbränningen, konditionen, syreupptagningen, spring-lusten, svetten, glädjeruset i benen, mjölksyran, flåset…. ja, intervaller alltså. Jag är typ kär 😉 Detta pass var så roligt för att man hela tiden tog sig framåt. Jag sprang ju i elljusspåret liksom. ”Tyvärr” lyckades jag såklart pricka in mina kuta-as-fort-intervaller, precis när jag var vid dom grisigaste backarna. Sånt man får ta va! 😉

När jag kom hem så satte jag ihop ett riktigt mag-brännar-block.

  • 45 sek planka
  • 15 sek vila
  • 45 sek ”rumplyft” (se bilderna nedan)
  • 15 sek vila

detta block gånger fyra och ingen mer vila där emellan förutom dom där 15 sekunderna. 8 minuter skön, skön bränna! Prova vetttttja!

 

bild (1)

image (2)

image (1)Kom ihåg att suga in naveln mot ryggraden hela tiden. Å hej!

Nu är jag nyduschad och bara njuter av min underbart lediga kväll. Det är otroligt skönt att jobba och sedan på kvällen vara helt, helt fri. Ingenting som hänger över en, som det oftast är i plugget. Jag och M ska traska en trappa upp nu och hänga med våra älskade grannar!

HA EN SKÖN KVÄLL!

– prova gärna detta träningspass. Det var verkligen GRYMT! 30 min intervaller och 8 minuter core. Kom igen!

KRAM/lillafrun

Trädgårdsarbete, på ett sätt.

Det här med att träna ute i trädgården på sommaren, det är en riktig favorit hos mig. Träningspasset känns luftigt, friskt och lättillgängligt- precis som jag vill ha det!

(Äger du en sån där übersmart smartphone, så är mitt smarta tips att ladda ner appen ”ultra timer” eller någon annan smart app där du själv kan ställa in intervalltider. )
För nu, ska vi träna ett pulsbaserat styrkepass! Eller vi, jag och mannen, har precis gjort det och jag tänkte dela med mig av det, till dig! Schyrrebyrre va? 😉

Dagens träningspass bestod av 8 stycken övningar. Varannan styrkebaserad, varannan pulsbaserad.

Du kan välja vilka övningar du vill men vi använde oss av olika typer av utfall, utfallshopp, step-up och burpees som pulshöjande övningar. Och styrkeövningarna hade fokus på axlar (hantlar som redskap) och rygg.

Första varvet: 1 min per övning med 15 sek vila emellan, då du byter övning. Detta varv tar 10 min.

VILA ETT PAR MINUTER.

Andra varvet: 45 sek per övning med 15 sek vila emellan, då du byter övning. Detta varv tar 8 min.

VILA ETT PAR MINUTER

Tredje varvet: 30 sek per övning med 15 sek vila emellan, då du byter övning.
Detta varv tar 6 min.

Avsluta med en 4-minutare;tabata-planka! Rak planka under ”tjugorna”, sned planka under ”10-sekundersvilan” där emellan. Det är alltid bra att lägga rena core-övningar, som plankan, sent i passet eftersom du behöver orka vara stark i coren/korsetten hela vägen ifrån start. Bra att tänka på!

28 min aktiv ”arbetstid” totalt. Kort och intensivt, ingen anledning till att tänka spara. Kör på järnet hela vägen och var skitnöjd efteråt. 28 min, inte ens 2 ynka % av dygnet. Kom igen nu!

Frågor? -hit me!
Annars: LYCKA TILL!

20130619-181359.jpg

20130619-181411.jpg

Det där med att orka kliva upp efter passet, det är ju inte så viktigt på nån stund,va? -nä, tänkte väl det.

KRAM/lillafrun