Den där pyramiden!

… ja, den var inget att leka med.

Men det var ett bra pass. Det var det! Om man vill känna mjölksyra, puls och spagettiskropp, kommer här ett nytt pyramidpass. Redskap du behöver? – Kroppen och ett TRX-band. Om du klickar HÄR får du beskrivning på vad TRX är . Vi (läs: mannen) har gjort två egna ”TRX”-band, som kostade typ 171 kronor att göra. Istället för dom man köper i affären… för 2000 typ (!). Den, du!

En Gotlandspyramid:

10 Burpees

20 Omvända flies i TRX

30 Plankan med knäindrag, i TRX

40 Utfallshopp

50 Utfall i TRX (25 vänster ben, 25 höger ben) + 10 Burpees

40 Utfallshopp

30 Plankan med knäindrag, i TRX

20 Omvända flies i TRX

10 Burpees

Det är bara hänga upp bandet och tuta och köra. Kör hela pyramiden, med så lite vila mellan övningarna som det bara är möjligt. Det är jobbigt. Svinjobbigt. Och det är meningen!

När du gjort pyramiden, då kan du vila några minuter. Sen kör du igen, en halv eller en hel pyramid, eller hur du vill. Igår körde vi en pyramid, plus en hel till, där vi även lade till 50 utfall i TRX på ”vägen ner”, på andra pyramiden. Löjligt jobbigt! Och roligt!

IMG_2483IMG_2485

Flies i TRX. Jag kunde knappt göra en enda här… så osmart att försöka visa övningar EFTER ett helt pass.. nåväl. Just längre fram med fötterna du står, desto tyngre. Jag iddes inte göra banden längre när jag visade övningen… men, du kan absolut ha längre än såhär. Man får prova sig fram!

IMG_2500

Mitt i en ”Rak plankan med knäindrag, i TRX”.

IMG_2520

Utfall i TRX.

IMG_2511_wm

Under dom få minuterna som det tog för mannen att dra av några foton, så hade vi samtidigt vääärldens gulligaste hejaklack… Han fullkomligt älskar att sitta i den där stolen och bita på sin naturgummi-hand.

Yes!

-pyramidpass alltså. Bra grejer!

(HÄR är ännu ett pyramidpass. Och HÄR med!)

IMG_2611

Såhär har det sett ut där vi hållit hus idag. 28 grader varmt, lite lätt bris och steksol. Vi kom hem och slog oss ner i skuggan, Liten tog sig ett bad och jag och mannen njöt av ”after beach”. Grillad lax och masssor av halloumi, var en del av dagens middag. Den kittlade dödsskönt i kistan! Nu ska jag och min träningsvärkande rumpa traska iväg upp på berget. Det vankas solnedgång!

Kram/lillafrun

Att ha två nya favoriter.

Jag är ju rätt flitig på det där med svett och sånt. Nu går det lite mer av sig självt, än i november till exempel. Då mörkret lägger sig vid två på dagen och man helst bara vill sova. Men nu är det ljust, ljust, doftar himmelskt och en regnskur kan bara göra att luften bli ännu skönare att andas i. Sommarenergi, helt enkelt.  Och lön för mödan, lön för slitet året om, ger nu utdelning. Jag njuter!

IMG_0048

Storan och jag efter ett pass. Hon är min PT-klient. Den bästa! (Min enda <3, haha!)

Och jag är väldigt noga med att inte göra samma, samma, samma varje pass. Kroppen vänjer sig och då står man , tyvärr, bara och stampar på samma ställe. Det behöver inte vara dåligt, inte alls. Men det beror på var man är ute efter. Att springa samma löprunda fyra gånger i veckan, det är jättebra träning. För hjärtat, för huvudet. För kroppen. Men i syftet att kunna springa fortare, snabbare och orka mer, då är det kanske inte optimalt. Men i alla fall, jag har två nya favoriter. Slänger in dom i tabatapasset som ett utav blocken, senast igår. Två övningar jag fått inspiration från hon som inspirerat mig mer än 1000 gånger. Klicka HÄR om du är nyfiken på vem..

Första favoriten kallar jag för ”Knäböj med upphopp och axelpress”. En kombinationsövning. I en och samma övning får både rumpa, framsida lår, core och axlar jobba.

IMG_0055IMG_0061IMG_0059

Och hopp! (Man behöver inte göra hoppet om man inte vill!)

Ny favorit nummer två. ”Jorden runt”. Använd en viktplatta, typ en 5-kilos. Håll plattan nära kroppen och för den ”jorden runt”, runt kroppen med aktiverad core (=spänd kärna/mage/rygg/korsett). Underkroppen, helt stilla. Ju längre ut du har plattan ifrån kroppen, desto större påfrestning. Desto jobbigare med andra ord. Här tränar du core och axlar.

IMG_0062


IMG_0064

Hela gårdagens tabatapass (kör 1,5 varv= totalt 6 minuter per block. Med block menar jag en tabataintervall= 8*20 sek arbete med 10 sek vila emellan dom åtta intervallerna): 

block 1 – höga knän + armhävningar (20 sek höga knän, vila 10 sek. 20 sek armhävningar, vila 10 sek. 20 sek höga knän, vila 10 sekunder, och så vidare!)

block 2 utfallshopp + hantelcirklar

block 3 knäböj med upphopp och axelpress + jorden runt

block 4 upphopp + rak planka med knäindrag/krokodilen

När du kört varje block i fyra minuter/en tabtaintervall, då börjar du om i från början men gör då bara hälften så många omgångar av allt. Du hinner då alltså, varv två, göra varje övning 2 gånger, till skillnad från första varvet där du hann 4 omgångar av varje övning. Frågor? Shoot!

Hejja hejjjjjja!!!

 

Nu har vi skjutsat till tåg, storhandlat på willys och nu är det ”in i dimman” som gäller. Här ska bakas till en älskads kalas!

Kram/lillafrun

Att kunna göra någonting åt saker och ting. Och pyramiden.

Nu känns det bättre.

IMG_9582

Ja, mycket bättre till och med. Jag tog mitt förnuft till fånga. Jag vet ju att det knappast blir bättre av att sitta där på stället och tycka att det är småpissigt. Jag lever och har hälsan! tänkte jag. Bjöd upp mannen till dans. Nä inte riktigt, men ett träningspass! Ett pyramidpass. Passet börjar med 10 burpees. Dom kändes tunga, benen var rätt stumma. Och himmelen öppnade sig, såklart. Sol ena sekunden, regn andra. Men vi gav oss inte. Stod där ute i skyfallet. Allt eftersom vi blev dyngsura och ännu blötare än så, så vaknade kroppen till liv. Uppför pyramiden och ner igen. Ett varv var gjort.

Men sedan flyttade vi in.

IMG_9586

På lon.IMG_9585

Förstååår du vad jag njöt då!? Asjobbigt, men det gav sån känsla att vara där inne. Med regnet smattrades på lagårdstaket. Passet landade visst på två och ett halvt ”varv” av pyramiden. Helt galet. Men efter det, ja då var jag som en ny människa.

Här är passet, för den som vill!

Pyramiden:

10 Burpees

20 Axelpressar

30 Russian twist

40 Utfallshopp

50 Sneda utfall bakåt + 10 Burpees (för att peppra på pulsen lite till;) )

40 utfallshopp

30 Russian twist

20 Axelpressar

10 Burpees

…. = ett ”varv”.

IMG_9578IMG_9579

Vi åt lunch, snofsade till oss lite och sedan traskade vi ut på promenad. Till M´s farfar och hans gulliga M. Jag fullkomligt älskar att vara hos gamla människor. Prata om sånt man kanske inte pratar om annars. Låta generationerna mötas. Och den där grejen att öppna köksskåp som dignar av vackert porslin, duka fram kaffekoppar jag bara skulle önska var mina. Sitta där i hemmet en stund, över en kaffekopp. Få historier berättade för sig. Och bara vara. Sånt älskar jag.

Nu är vi hemma igen. Och titta här!

IMG_9591

Det är inte klokt vad den gör för humöret, den där solen. Och dom där nyinplockade lupinerna som står här och där, dom gör också susen. Så ja, nu känns det bättre. Och bättre än så.

Vad skönt det är, när man kan göra någonting åt saker och ting. Men sen är det ju så, att det måste vara lite moloket ibland. Faktiskt. Men det är himlarns skönt när molokenheten har dragit sin kos!

Allt gott!

Kram/lillafrun

Träning inför midsommar…

…ooooj, oj, oj vad vitsig jag var nu!

Jag gjorde grodhopp häromdagen. Eller nu har det ju hunnit bli söndag och det här var i tisdags och det har sedan dess hunnits med en rad träningspass. Men inte förrän idag är dagboken redo för att dela med sig. Och nä, jag vet. Humorn är inte alltid på topp! Men i alla fall. För den som vill:

-Monsterpass,

träning inför midsommar.

(i tabata-form, såklart. Hopp i varje block (ben och roooompa!) och styrkeövningarna fokuserar mest på axlar och coren)

1. Step-up och armhävningar

2. Grodhopp och axelpressar

3. Utfallshopp och rygglyft

4. Burpees och sidoplanka med rotation

  • Varv 1: 4 min per block. Du hinner fyra omgångar per övning.
  • Varv 2. Finalvarvet: hälften av allt = 2 min per block. Du hinner två omgångar per övning.

IMG_7718 IMG_7722 IMG_7728

Sidoplanka med rotation och vikt. 

IMG_7738

  Hejja, hejja!  Små grodorna… små grodorna…

Hej hopp!

(åh, nu var jag rolig. Igen!)

Kram/lillafrun

 

 

 

Att ta det där, en gång för alla.

Ja, jag är nog lite för snurrig ibland för att ni ska förstå vad jag menar. Men nu tar vi det en gång för alla. Eller i alla fall; en gång för nu.

Tabata

Om vi tar det i från början. Tabata är för mig en namngiven intervall. Du kan välja att utföra vilken övning som helst under denna. Med enbart kroppsvikten eller med hjälp utav redskap och/eller vikter. Så fiffigt så det inte är klokt! Du kan Cykla, simma, springa, hoppa, göra plankan, stå i jägarvila, peppra armhävningar, pressa hantlar upp i luften, hoppa burpees… you name it! Du jobbar stenhårt i 20 sekunder och vilar därefter i 10 sekunder. Du kör på igen i 20 sekunder och pustar därefter i 10 sekunder. Så håller du på, 8 gånger. Då har 4 minuter gått och en tabataintervall är gjord. Tabataintevaller hjälper dig att jobba högintensivt. Du bättrar på konditionen, bygger muskler och bränner fett. Samtidigt.

 

En tabataintervall:

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

20 sek arbete

10 sek vila

 

..= 1 tabtaintervall eller som jag brukar säga; ett block.

 

 


bild (1)

Här har jag sprungit tabataintervaller på löpband. Superroligt och svinjobbigt. Man kan välja olika fokus i löpningen… kanske springer du inte jättesnabbt, men brant? Eller också springer du i en svagt sluttande backe, men det snabbaste du har under varje intervall? Det finns oändligt många upplägg.

Tabata på några av mina sätt:

Om jag tränar ett rent ”tabata-pass”. Då brukar det i dom allra flesta fall bestå av 6 tabtaintervaller/block totalt. 24 minuter effektiv träning alltså. Låter lite? Prova! 

Passen kan sedan se lite olika ut…

  1. bestå av 6 övningar. En övning per block. 4 minuter per övning. Man hinner alltså 8 omgångar av varje övning. Till exempel bestämmer du dig för att göra hantellyft till sidan. Då hinner du den övningen 8 omgångar innan blocket är slut. Då tar du nästa övning och kör vidare i ett helt block.
  2. bestå av 8 övningar. TVÅ övningar per block. Ett bra upplägg är då att ta den ena övningen med fokus på kondition och den andra övningen med fokus på styrka. För att orka hela vägen med ett bra tempo. Exempel: upphopp och armhävningar, som varvas. Alltså 20 sek upphopp, 10 sek vila, 20 sek armhävningar, 10 sek vila Och. Så. Vidare. 8 övningar sa jag, på detta upplägg. 2 övningar per block. Med enkel huvudräkning har dom flesta, förutom dom med grava amningshjärnor, räknat ut att man på 4 tabatblock har hunnit igenom alla 8 övningar. Då brukar jag helt sonika köra hälften av allt en gång, som final. Då blir det 6 block totalt.

Att göra en ”tabata-planka”

Ja, den har du nog hört mig surra om. Då plankar jag som en galning under heeeela blocket. Tar inte vila en sekund. Ställer mig i sidoplanka under 10-sekundarna och står i rak planka på 20-sekundarna. Ett enkelt och effektivt sätt att avsluta ett pass på. Eller om du har det superknivigt under en dag, men ändå vill hinna ta hand om kroppen under 4 minuter.

 

Som avslutning av ett konditionspass

Ett tredje användningssätt av denna intervall-kompis, är att avsluta en konditionspass med några styrkeövningar. Kanske nöjer jag mig då med 2-4 tabataintervaller (8-16 minuters träning). Exempelvis armhävningar under 4 minuter. rygglyft under 4 minuter. vandrande plankan under 4 minuter. På 12 minuter har du då tröttat ut dig väldans bra.

 

Jag satt och kollade igenom träningsbilder i bildarkivet. Och hittade den här

IMG_9464-e1391422519331

Aspreggo och nytränad. Det är grejer det!

Sök på ”tabata” i app store, så finns  det gratisappar som håller koll på tiden åt dig.

Kör hårt nu! Det är det som är grejen med tabata. Fullt fräs! Det finurliga med tabata är att man blir tokslut varje, varje gång. Eftersom man (man i  det här fallet, är Jag) varje gång pressar sig allt vad man har. Mer lättåtkomlig träning får man leta efter!

Lycka till!

Kram/lillafrun

 

En veckorstart.

Det är måndag och vi har börjat på en ny vecka.

Att vara Liten-ledig är det bästa jag vet; att få starta morgonen med en varm, gosig bäbis mot den fortfarande nattvarma kroppen. Mötas av ett leende, det där som gör att jag smälter och känner hakunamatata-känslan; inga bekymmer! 

I övrigt har jag börjat ”operation städa mina egna garderober”. Typ hur tråkigt som helst. Men nödvändigt. En bit på väg är jag nu; en stoor kasse kläder får hamna hos någon som behöver dom mer än jag. Men en bit i taget, jag blev rätt fort less. Skrev ihop ett träningspass på en illrosa lapp istället. Sa till mannen nu kör vi! och så gjorde vi det. Ett tabata-pass, med massa upphopp och skit. Ja, skit. Det var så nedrans jobbigt. Som vanligt. Och gårdagens Emmeli-får-en-idé-och-måste-testa-ifall-hon-klarar-det-grej, gjorde nog inte att dagens pass kändes lättare. Om jag säger så. (Vad det var? Att göra 10 burpees följt av 30 sekunder rak planka. 10 gånger. 100 burpees och totalt 5 minuter plankan. Så snabbt du kan. Alltsåå… man kan nog söka hjälp för såna där idéer. Men! Jag klarade det! :D)

IMG_6700

Ifrån dagens träningspass. Den här övningen var skön i kombination med burpees. Ha ett föremål och för det runt dig. Bra styrkeövning för rygg, men också skön rörlighetsövning för axlar, rygg, skuldror. Orkar du hålla upp benen ifrån marken så blir det ännu lite jobbigare! 

Jag älskar att träna intensivt, då behöver inte ett träningspass ta så lång tid. Det är helt lugnt att kombinera träningen med övriga livet, liksom. Det övriga livet som idag bestod av en träff med kompanjonen. Vi förberedde oss inför vad som komma skall senare i veckan. Kan du tänka dig, att jag, amningshjärnan själv, ska stå och prata om annat än Liten, blöjor, våtservetter, snuttetrasa, bäbisgos…? Nä, inte jag heller. Vilken himla tur att jag hann fullfölja planen, den med att hinna jobba undan allt förrutom bara det sistasita (det som inte går att göra i förväg) innan Liten anlände. Det vette katten hur det hade gått annars. Jag är ju så himla inne i bäbisbubblan, fortfarande. Och det är ju precis så jag vill ha det!

IMG_6737IMG_6738

Amningshjärnan i egen hög person.

Hon sitter just nu ute på trappen med en kaffekopp bredvid sig. Vääldigt skönt faktiskt! Liten sover i vagnen. Jag längtar efter honom. Han vaknar nog strax, jag brukar känna det i kroppen. Framtill dess ska jag njuta här. Vi har sommar idag. Och ikväll ska vi iväg på lyx.

Finmåndag!

Hoppas, hoppas att du också har det bra!!

Kram/lillafrun

G-VMBJT57ZE4