av Emmeli | jun 2, 2014 | Tips på träningspass, Träning
Ja, jag är nog lite för snurrig ibland för att ni ska förstå vad jag menar. Men nu tar vi det en gång för alla. Eller i alla fall; en gång för nu.
Tabata
Om vi tar det i från början. Tabata är för mig en namngiven intervall. Du kan välja att utföra vilken övning som helst under denna. Med enbart kroppsvikten eller med hjälp utav redskap och/eller vikter. Så fiffigt så det inte är klokt! Du kan Cykla, simma, springa, hoppa, göra plankan, stå i jägarvila, peppra armhävningar, pressa hantlar upp i luften, hoppa burpees… you name it! Du jobbar stenhårt i 20 sekunder och vilar därefter i 10 sekunder. Du kör på igen i 20 sekunder och pustar därefter i 10 sekunder. Så håller du på, 8 gånger. Då har 4 minuter gått och en tabataintervall är gjord. Tabataintevaller hjälper dig att jobba högintensivt. Du bättrar på konditionen, bygger muskler och bränner fett. Samtidigt.
En tabataintervall:
20 sek arbete
10 sek vila
20 sek arbete
10 sek vila
20 sek arbete
10 sek vila
20 sek arbete
10 sek vila
20 sek arbete
10 sek vila
20 sek arbete
10 sek vila
20 sek arbete
10 sek vila
20 sek arbete
10 sek vila
..= 1 tabtaintervall eller som jag brukar säga; ett block.
Här har jag sprungit tabataintervaller på löpband. Superroligt och svinjobbigt. Man kan välja olika fokus i löpningen… kanske springer du inte jättesnabbt, men brant? Eller också springer du i en svagt sluttande backe, men det snabbaste du har under varje intervall? Det finns oändligt många upplägg.
Tabata på några av mina sätt:
Om jag tränar ett rent ”tabata-pass”. Då brukar det i dom allra flesta fall bestå av 6 tabtaintervaller/block totalt. 24 minuter effektiv träning alltså. Låter lite? Prova!
Passen kan sedan se lite olika ut…
- bestå av 6 övningar. En övning per block. 4 minuter per övning. Man hinner alltså 8 omgångar av varje övning. Till exempel bestämmer du dig för att göra hantellyft till sidan. Då hinner du den övningen 8 omgångar innan blocket är slut. Då tar du nästa övning och kör vidare i ett helt block.
- bestå av 8 övningar. TVÅ övningar per block. Ett bra upplägg är då att ta den ena övningen med fokus på kondition och den andra övningen med fokus på styrka. För att orka hela vägen med ett bra tempo. Exempel: upphopp och armhävningar, som varvas. Alltså 20 sek upphopp, 10 sek vila, 20 sek armhävningar, 10 sek vila Och. Så. Vidare. 8 övningar sa jag, på detta upplägg. 2 övningar per block. Med enkel huvudräkning har dom flesta, förutom dom med grava amningshjärnor, räknat ut att man på 4 tabatblock har hunnit igenom alla 8 övningar. Då brukar jag helt sonika köra hälften av allt en gång, som final. Då blir det 6 block totalt.
Att göra en ”tabata-planka”
Ja, den har du nog hört mig surra om. Då plankar jag som en galning under heeeela blocket. Tar inte vila en sekund. Ställer mig i sidoplanka under 10-sekundarna och står i rak planka på 20-sekundarna. Ett enkelt och effektivt sätt att avsluta ett pass på. Eller om du har det superknivigt under en dag, men ändå vill hinna ta hand om kroppen under 4 minuter.
Som avslutning av ett konditionspass
Ett tredje användningssätt av denna intervall-kompis, är att avsluta en konditionspass med några styrkeövningar. Kanske nöjer jag mig då med 2-4 tabataintervaller (8-16 minuters träning). Exempelvis armhävningar under 4 minuter. rygglyft under 4 minuter. vandrande plankan under 4 minuter. På 12 minuter har du då tröttat ut dig väldans bra.
Jag satt och kollade igenom träningsbilder i bildarkivet. Och hittade den här
Aspreggo och nytränad. Det är grejer det!
Sök på ”tabata” i app store, så finns det gratisappar som håller koll på tiden åt dig.
Kör hårt nu! Det är det som är grejen med tabata. Fullt fräs! Det finurliga med tabata är att man blir tokslut varje, varje gång. Eftersom man (man i det här fallet, är Jag) varje gång pressar sig allt vad man har. Mer lättåtkomlig träning får man leta efter!
Lycka till!
Kram/lillafrun
av Emmeli | jun 2, 2014 | Sommarhemma, Träning
Måndag. ca 7 snoozningar. Men sen tog jag mig upp. Jag visste redan igårkväll att det nog inte skulle kännas helt självklart, det där valet mellan morgonrock eller träningskläder, menar jag. Så jag hade förberett mig och lagt fram allt som skulle på kroppen, i en hög ute i hallen. Masade mig upp. Och när Liten slumrade morgonvila i sällskap med pappan, så öppnade jag dörren ut. Morgonsol och fågelsång. Löprundan var allt annat än en dans på rosor. Men jag fortsatte springa. Och springa. Förbi ån och kyrkan och upp på den gulliga grusvägen. Längs med långa vidder av lägdor och senare förbi tunnbrödfabriken och över ån igen. Och genom byn som var påväg att vakna och turen avslutades med 500 meter backe. Sen, var jag hemma igen. Rätt tokslut. Men nöjd så in i bängen.
Alltså. Fräsching.
Jodå. Efter lite vatten så! Klev ut på gräsmattan och körde ett kort men svidigt corepass och efter det- solhälsningen ett par gånger. (För den som vill; 8 minuter core. 45 sek rak planka/ 15 sek vila + 45 sek fällkniven/ 15 sek vila. Det var ett varv. Kötta på i ett svep, fyra varv. Jag törs lova att det kommer att kännas!) En dusch och sedan frukost under äppelträdet. Med en sovande bäbis och en fin man bredvid.
Den här morgonen var en sån som jag har fantiserat om tidigare i vår. Och nu fick jag en sån. Eller fick och fick- jag fixade en sån.
Hoppas att du har haft en god morgon!
– om en stund svarar jag på en läsarfråga om något som ligger mig hatkärleksvarmt om hjärtat.
Kram/lillafrun
av Emmeli | maj 20, 2014 | Emmeli funderar, Familj och Vänner, Musik, Träning
Och så var det kväll.
Jag sitter i köket och har precis ätit middag. Köttfärsbiffar och sallad. Och hinkvis med vatten. Jag är så förbenat törstig hela tiden. Och idag är jag både törstig och trött. Fantastiskt trött, faktiskt. I huvudet. Dagen har ju, för första gången på 3 månader, innehållit timmar på skolan. Väldigt roligt, men oj vad ovant det kändes. Under föreläsningen på förmiddagen så sov Liten och när det började närma sig matdags kom pappan och lilla prinsen. Jag fick ett sms där det stod ”vaknar<3”. Och ut som jehu flög jag ur föreläsningssalen, ut till han som jag längtat mig galen efter . Ur munnen kom orden Bbbbääbiis!! Mamma är här nu!! Folket i foajén måste trott att jag var galen. Och jag säger inget om den saken. Jag säger bara som det är. Jag är galen i honom, min älskade miniman.
Tre dagar av måste-fix är alldeles lämpligt, faktiskt lite smygroligt, trots att det är examinationer på g. Det har ju med dom där vännerna att göra. Dom vi lunchade med på kåren idag. Det var Litens första kårlunch. Och som den musikbäbis han är, svidande han om till ny blöja, i ett övningsrum, såklart. Och sen for han från den ena vännens famn till den andra. Och det värmer i hjärtat att se; han är älskad, lille S.
Mina älskade rullade sedan hemåt medan jag och kompanjonen kämpade på lite till. Sen drog jag hem. Och jag vet inte hur många pussar dom där gosiga minikinderna har fått sedan jag ramlade innanför dörren. Det är det enda jag har gjort sedan jag kom hem.
Älskade handen i min.
Sen har jag varit ute på en löprunda i skogen också. Och! Hör på det här: yogat. Jaa… jag har kommit på att det nog kanske är bra för mig. Jag är ju så himla hyper av mig. Att andas låååångsamt (får lite fnoskler av att bara skriva ordet långsamt… ett tecken! Yoga är bra för mig.) och inte bara göra träning som innebär maxpuls och massa galna hopp, blodsmak och sånt, jag tror på det. Det också, alltså! Yoga. Ja vem vet, kanske min nya grej? Jag började med solhälsningen. Den kan jag sedan förut. Men lite bortglömd var den delvis, så mannen drog ut en beskrivning åt mig. Med bilder och text och hela faderittan. Första varvet höll jag på att dö. Ja,för innan jag hade läst varje positionsbeskrivning, där varje mening började med antingen andas in eller andas ut, följt av en lååång beskrivning av hur man tog varje position…så var jag typ lila i ansiktet. Det småblåste lite, så papperna flög. Jag höll ändå andan. Myrorna bet mig på fötterna. Jag började känna hur arga Lilla-My-typen klev fram. Kände mig också lite småskum som stod där ute på gräsmattan, flåsandes, ja menar; aaaandandes luuugnt. Men annars! – så gillade jag det! Och till slut fick jag lite flyt på det hela. Och efteråt kände jag mig inte lika snart-kommer-kanske-åskan-tung i huvudet.
Och nu ska jag fira med en dusch och en lugn kväll. Det är ljuvligt väder ute. Kvällssolen är vacker, graderna varma, det grönskar så det knakar, fåglarna sjunger, himlen är blå. Ja, du förstår. Ljuvligt.
Min tisdag alltså. Den har innehållit lite av varje, kan man säga.
Ha en god kväll!
Kram/lillafrun
av Emmeli | maj 19, 2014 | Dagens outfit, Emmeli funderar, Musik, Tips på träningspass, Träning
Det är måndag och vi har börjat på en ny vecka.
Att vara Liten-ledig är det bästa jag vet; att få starta morgonen med en varm, gosig bäbis mot den fortfarande nattvarma kroppen. Mötas av ett leende, det där som gör att jag smälter och känner hakunamatata-känslan; inga bekymmer!
I övrigt har jag börjat ”operation städa mina egna garderober”. Typ hur tråkigt som helst. Men nödvändigt. En bit på väg är jag nu; en stoor kasse kläder får hamna hos någon som behöver dom mer än jag. Men en bit i taget, jag blev rätt fort less. Skrev ihop ett träningspass på en illrosa lapp istället. Sa till mannen nu kör vi! och så gjorde vi det. Ett tabata-pass, med massa upphopp och skit. Ja, skit. Det var så nedrans jobbigt. Som vanligt. Och gårdagens Emmeli-får-en-idé-och-måste-testa-ifall-hon-klarar-det-grej, gjorde nog inte att dagens pass kändes lättare. Om jag säger så. (Vad det var? Att göra 10 burpees följt av 30 sekunder rak planka. 10 gånger. 100 burpees och totalt 5 minuter plankan. Så snabbt du kan. Alltsåå… man kan nog söka hjälp för såna där idéer. Men! Jag klarade det! :D)
Ifrån dagens träningspass. Den här övningen var skön i kombination med burpees. Ha ett föremål och för det runt dig. Bra styrkeövning för rygg, men också skön rörlighetsövning för axlar, rygg, skuldror. Orkar du hålla upp benen ifrån marken så blir det ännu lite jobbigare!
Jag älskar att träna intensivt, då behöver inte ett träningspass ta så lång tid. Det är helt lugnt att kombinera träningen med övriga livet, liksom. Det övriga livet som idag bestod av en träff med kompanjonen. Vi förberedde oss inför vad som komma skall senare i veckan. Kan du tänka dig, att jag, amningshjärnan själv, ska stå och prata om annat än Liten, blöjor, våtservetter, snuttetrasa, bäbisgos…? Nä, inte jag heller. Vilken himla tur att jag hann fullfölja planen, den med att hinna jobba undan allt förrutom bara det sistasita (det som inte går att göra i förväg) innan Liten anlände. Det vette katten hur det hade gått annars. Jag är ju så himla inne i bäbisbubblan, fortfarande. Och det är ju precis så jag vill ha det!
Amningshjärnan i egen hög person.
Hon sitter just nu ute på trappen med en kaffekopp bredvid sig. Vääldigt skönt faktiskt! Liten sover i vagnen. Jag längtar efter honom. Han vaknar nog strax, jag brukar känna det i kroppen. Framtill dess ska jag njuta här. Vi har sommar idag. Och ikväll ska vi iväg på lyx.
Finmåndag!
Hoppas, hoppas att du också har det bra!!
Kram/lillafrun
av Emmeli | maj 17, 2014 | Emmeli funderar, Laga, Baka, Äta, Lilla familjen, Träning
Den här lördagen tänker jag spara. Inom mig.
Vi bäddade ner en liten prins i vagnen och drog ut på elljusspåret. Solen gassade, det doftade varm bark och fåglarna kvittrade som bara den. Typ en.. skogsmes eller nåt. Väääldigt vackert var det i alla fall (Förlåt pappa, jag har inte lyssnat ett skvatt på allt fågelprat. Det gååår helt enkelt inte in! Love you!) och i takt med kvittrandet började jag och mannen jogga. Japp, rolls royce-vagnen rullade på som bara den. Vi måste se helt galna ut, flåsade vi till varandra.
Vi stannade vid den där backen. Du vet. Den jag numera förknippar med mina krystvärkar.
Liten parkerade sig där, mitt i backen. Ja, han tänkte minsann inte röra sig en centimeter. Pyjamas hade han på sig. Och snutten, tutten och trasan hade han nära till hands. Dom är viktiga dom tre. Och sen sa han Kör nu, mamma! Du klarar det. Det är bara bestämma sig… som du brukar säga!
Jag lyssnade till vad han sa. Såklart. Och så körde vi, allt vad vi hade.
Ett ”idioten-upplägg”.
Först sprang vi heela, långa, krystvärksbacken upp. 3/3 alltså. Sedan joggade vi ner, 2/3 av backen, nästan ända ner igen alltså. Och startade om och sprang ända upp igen. Därifrån, toppen, jogging ner, 1/3, till den sista, brantaste tredjedelen av backen; och fullt fräs upp till toppen igen. Allt vad man hade kvar. Sen, fick man jogga ner till Liten. Kolla så att han hade det alldeles utmärkt, dricka lite vatten. Och sen göra samma sak. 4 gånger till. 5 omgångar totalt, där varje omgång innehöll 3 backar. Totalt 15 backintervaller blev det alltså.
Jaaaa!!! Jag klarade det! Första backpasset i grisanbacken, sedan jag blev morsa!
Pinsamt nöjd tjej. Som tyckte det var jobbigt innan. Vidrigt under. Men alldeles underbart efteråt. Precis som det ska vara!
Ja, sen joggade vi hemåt igen. Liten?
Han fortsatte sitt pyjamasmys en stund till, 10-veckorsdagen till ära. Vi passade på att duscha och äta lunch. Sen ville minimannen ha en überfräsch blöja och fina lördagskläder på sig. Och det fick han ju såklart. När alla var lördagspiffade promenerade vi ner till lillastaden. Med det enda syftet att äta årets första glass.
Gott, gott, gott. Mjukglass alltså. Inget dåligt påfund, enligt mig.
Vi kikade lite i butiker. Jag råkade få med mig en byxdress hem. Och sedan vandrade vi hemåt igen. Med den där blå himmelen som för stunden var grå och släppte droppar ifrån sig. Där bakom molnen, ja där är den ju fortfarande blå. Det var vi eniga om, hela gänget.
Och nu är det kväll och vi hemma igen. Mannen håller på att laga middag åt oss. Jag blir så needrans bortskämd när det gäller det där; matlagandet. Undrar om jag rentav håller på att bli lat på den fronten… ändring måste ske. Eller? Jag ammmmmar ju. (Den ursäkten är bra. Jag älskar att amma och tycker inte att det är jobbigt på en fläck, tvärtom! Det är det bästa jag vet! Må-bra-hormonerna sprutar och att se den där lille minimannen titta på mig med du är helt fantastisk mamma-blicken, gör mig liksom helt löjligt lycklig!)
Så nu tar vi kväll. Lördagkväll. Men benen möra efter en hel hög av intervaller, med insidan mjuk av årets första mjukglass och med hjärtat varmt och återigen påfyllt med sånt som får stanna där. Sånt jag mår bra av.
Allt gott!
vi kanske hörs igen?
Kram/lillafrun
av Emmeli | maj 14, 2014 | Emmeli funderar, Hem och Inredning, Träning
God morgon!
Jag får flashbacks ifrån preggoteten. Där i börjanbörjan. När jag var så trött att jag, fastän jag sovit en låång natt, bara tänkte på när jag skulle få sova igen. Så känner jag idag. Behöver jag säga att jag är barnsligt kär i kaffekoppen denna morgon?
Morgonen är vacker. Underverket sover och jag är lockad att krypa ner bredvid honom. Men jag måste hålla mig. Eller måste och måste. Jag vet att jag antagligen inte kommer att bli piggare av det. Jag tänker snöra på mig snabbskorna och ge mig ut i spåret. Den grejen känns också lite som ett skämt… jag har sån träningsvärk efter backpasset häromdagen, att jag funderar på att beställa skjuts runt istället för att knata på själv. Äsch. Så fort jag börjat springa så släpper det nog (man kan intala sig mycket!).
Orkidéerna är så makalöst vackra nu. Kanske den bästa blomman. Det enda jag gör är att säga till dom att dom är vackra, vattna dom ibland och sen blommar dom. Om och om och om igen. Älskar att se hur en miniknopp växer till en knopp, som till slut blir en stor knopp och sen poff. En blomma!
Ja, jag säger då det. Det här är absolut en dag då jag skulle kunna sitta och glo på en orkidé som slagit ut. Men jag har lite annat som måste göras. Det börjar dra ihop sig, det som känts så långt borta men som nu plötsligt bara är här; mitten/slutet av maj månad, då jag ska slutföra kurser/examineras i sånt jag jobbat med under året. Jag har ju, som du kanske förstått, jobbat så mycket jag bara kunnat, i förväg alltså. ”Projektat”, du vet. Allt för att kunna ha denna lyxiga Liten-ledighet. Men just den där sista biten, examinationen, måste göras med resten av gänget. Så idag ska jag och bästa kompanjonen knyta ihop säcken, förbereda inför nästa veckas redovisning. Och pussa på bäbis förstås. Han, minimannen, gör att vi inte riktigt tänker på att det är måste-fix vi gör. Fråga mig inte hur han gör. Han bara är sån. Fantastisk, liksom.
En sista blick åt den där vackra. Några klunkar kaffe. Beskådning av underverket som är mitt och mannens. Vårt tillsammans-underverk. En löprunda i skogen. Och sen ska jag nog vara redo för att samla ihop hjärnan för en stund av lite måste-fix, som inte riktigt känns som måste-fix; så är det när man är i gott sällskap.
Men alltså. Det börjar dra ihop sig.
– och du. jag ska berätta en hemlis. jag lovar. senare idag!
Fridens!
Kram/lillafrun
Senaste kommentarer