Sommar-vardags-måndag med ett tabatapass på toppen.

Ja precis.

Det var det jag hade igår, en sommar-vardags-måndag. Med jobb och så. Jag och mannen hade perfekta uppladdningen för jobbpasset, ett tabatapass ute på gräsmattan som gjorde cykelturen till jobbet halvt oskön och idag kommer det såklart vara ännu värre. Medan jag sticker iväg på jobbet kanske du vill prova på passet:

Tabata, för tusan! 

Intervall 1 (8*20 sek. med 10 sek. vila emellan. En intervall = sammanlagt 4 minuter.)

  • Burpees (utan armhävning)
  • Ryggklapp (klappa framför huvudet, klappa bakom rumpan)

Intervall 2

  • Utfall (med det bakre benet på en höjd. Du hinner med andra ord 2*20/ben.)
  • Armhävningar (med benlyft, OM du vill, annars gör du vanliga)

Intervall 3

  • Grodhopp (brett isär med fötterna och Hoppaaa! :D)
  • Dips

Intervall 4

  • Utfallshopp
  • Rumplyft (HÄR kan du kika på den övning!)

 

Kör först ett varv precis som jag skrivit ut nu, sedan kör du bara ett halvt varv på allting, som en final.

Passet blir alltså totalt 24 minuter långt!

 

 

Lycka till, kör hårt! 🙂

IMG_2716dfgdgdg

 

Jag och mannen använde våra ärtgröna stolar som dips-vänner, varför se hinder till träningen när det finns så många möjligheter? Just Do it.

HA EN FIN TISDAG!

KRAM/lillafrun

Liten och Stark.

Jag älskar dessa morgnar…

När väckaren är ställd onödigt tidigt och jag får lov att vakna i lugn och ro. Äta frukost och dricka kaffe med mannen. I lugn och ro. Vila på maten och sedan kicka igång dagen på riktigt, med ett träningspass. Vi har precis kört ett helkroppspass i tabataform. På 24 minuter har vi gjort oss helt slutkörda och toksvettiga. Är det inte najs så säg!? 😀

Nu är jag nyduschad och ska trycka i mig ett par ägg och sedan cykla ner på jobbet! Det är soligt och jag hoppas på en härlig dag!

IMG_0825

6 stycken tabataintervaller = 24 minuter. Tjopp tjopp, det är inte ens 2 % av din dag. Vad väntar du på? 😀

Utfallshopp, armhävningar, burpees, dips, axelpressar, plankan, rygglyft… några utav dagens övningar. På bilden nedan är jag mitt inne i en burpee!

IMG_0838mindre

IMG_0839

Liten och Stark! 😀

HA EN FIN…. SÖNDAG (just det ja! Det är den dagen idag! Dagvill.se)!!!

KRAM/lillafrun

Det var droppen!

Tjaba tjena hallå!

Idag jobbade jag förmiddag. Åt lunch på jobbet (lyx!!) och cyklade sedan hemåt. Vilade ute på baltanen, spelade ”fia med knuff” med mannen (nä, vi kunde inte genomföra spelet den här gången heller. Jag är så gaalet dålig förlorare. Jag hade knuffat M flera gånger, då han till slut knuffade mig. Det var droppen! ;)) och även kört ett träningspass ute på gräsmattan. Nu ska jag duscha, äta middag och sedan ta dagens pw till och från jobbet. Japp, jag ska jobba kvällen också. Något jag valde själv att göra, dels får jag jobba med min vän C som jag inte träffat på ett tag och sedan är det fint när man kan hjälpa varandra tycker jag. Nästa gång är det jag som behöver iväg. 🙂

Dagens träningspass: 

(Inspirerat av min tränings-Guru Lofsan. Klicka här)

4 varv. 8 övningar.

varv 1 och 2 – 1 min på varje övning (en sida i taget om det är en tvåsidig övning) med 15 sek vila emellan övningarna. Varv 1 och 2 tar alltså 10 min vardera.

varv 3 och 4- 30 sek på varje övning med 15 sek vila emellan övningarna. Varv 3 och 4 tar alltså 6 min vardera.

Sammanlagt tar passet 32 minuter. Heeelt perfekt! Det är kort tid, du kan pressa dig rejält!

Övningarna jag körde var:

  1. Knäböj med pinne på raka armar
  2. Armhävningar i trapp med benlyft
  3. Utfall med den bakre foten på en höjd
  4. Rodd med hantel
  5. Jämfotahopp i trapp
  6. Växelvisa pressar
  7. Utfall bakåt med knäuppdrag
  8. Dips

 

japp

Utfall med den bakre foten på en höjd. Okejdå… bilden är en efterkonstruktion 😉 Jag såg inte sådär glad ut under passet. 

IMG_0570
IMG_0571Jag älskar appen ”Ultra Timer”. Man kan ställa in massa roliga ljudeffekter som säger till när det är 3 sekunder kvar, när starten går och när man är i mål efter varje intervall. Det är väldigt intressant och smått pinigt när jag är ute på grisan, som igår, och springer med iphonen i fickan och timern som hjälp. Jag har varje gång lyckats pricka in att komma preciiiis bredvid en människa när min ”tre-sekunder-kvar-av-intervallen-ljudeffekt-kommer”. En trumpet. ”TUUT-TUUT!!!”

Nu- dusch och mannens köttfärssås och spagetti!

MÅ SÅ GOTT IKVÄLL!

KRAM/lillafrun

30 gånger 1 minut.

bild

Den där stunden. När man är i mål och svetten bara lackar.

image

Jag är, som du garanterat redan förstått, väldigt förtjust i intervallträning i olika former. Dagens träningspass var nytt för mig. Jag blev tipsad igår, av denna donna, som hjälper mig och ger mig maaassa inspiration. Passet såg ut såhär:

INTERVALLER med hjälp av appen ”Ultra timer”. Löp-passet tar 30 minuter, EXKLUSIVE uppvärmning och nedvarvning. 

Jag gav mig ut i spåret, satte på ultra-timern och sprang under 30 minuter, 30 stycken intervaller á 1 min. Värm först upp, sedan kickar du igång timern som du ställt in och sedan kör du..

  • Minut 1, spring så fort du orkar och kan, i ett jämt tempo.
  • Minut 2, jogga långsamt
  • Minut 3, spring så fort du orkar och kan, i ett jämt tempo
  • Minut 4, jogga långsamt
  • OSV. i 30 minuter. (Minut 16 hade jag som ett mitten-mål, där jag tillät mig själv att gå istället för att jogga. Det var nog mer psykiskt viktigt än fysiskt.)

 

På detta sätt får du upp farten, förbränningen, konditionen, syreupptagningen, spring-lusten, svetten, glädjeruset i benen, mjölksyran, flåset…. ja, intervaller alltså. Jag är typ kär 😉 Detta pass var så roligt för att man hela tiden tog sig framåt. Jag sprang ju i elljusspåret liksom. ”Tyvärr” lyckades jag såklart pricka in mina kuta-as-fort-intervaller, precis när jag var vid dom grisigaste backarna. Sånt man får ta va! 😉

När jag kom hem så satte jag ihop ett riktigt mag-brännar-block.

  • 45 sek planka
  • 15 sek vila
  • 45 sek ”rumplyft” (se bilderna nedan)
  • 15 sek vila

detta block gånger fyra och ingen mer vila där emellan förutom dom där 15 sekunderna. 8 minuter skön, skön bränna! Prova vetttttja!

 

bild (1)

image (2)

image (1)Kom ihåg att suga in naveln mot ryggraden hela tiden. Å hej!

Nu är jag nyduschad och bara njuter av min underbart lediga kväll. Det är otroligt skönt att jobba och sedan på kvällen vara helt, helt fri. Ingenting som hänger över en, som det oftast är i plugget. Jag och M ska traska en trappa upp nu och hänga med våra älskade grannar!

HA EN SKÖN KVÄLL!

– prova gärna detta träningspass. Det var verkligen GRYMT! 30 min intervaller och 8 minuter core. Kom igen!

KRAM/lillafrun

Trädgårdsarbete, på ett sätt.

Det här med att träna ute i trädgården på sommaren, det är en riktig favorit hos mig. Träningspasset känns luftigt, friskt och lättillgängligt- precis som jag vill ha det!

(Äger du en sån där übersmart smartphone, så är mitt smarta tips att ladda ner appen ”ultra timer” eller någon annan smart app där du själv kan ställa in intervalltider. )
För nu, ska vi träna ett pulsbaserat styrkepass! Eller vi, jag och mannen, har precis gjort det och jag tänkte dela med mig av det, till dig! Schyrrebyrre va? 😉

Dagens träningspass bestod av 8 stycken övningar. Varannan styrkebaserad, varannan pulsbaserad.

Du kan välja vilka övningar du vill men vi använde oss av olika typer av utfall, utfallshopp, step-up och burpees som pulshöjande övningar. Och styrkeövningarna hade fokus på axlar (hantlar som redskap) och rygg.

Första varvet: 1 min per övning med 15 sek vila emellan, då du byter övning. Detta varv tar 10 min.

VILA ETT PAR MINUTER.

Andra varvet: 45 sek per övning med 15 sek vila emellan, då du byter övning. Detta varv tar 8 min.

VILA ETT PAR MINUTER

Tredje varvet: 30 sek per övning med 15 sek vila emellan, då du byter övning.
Detta varv tar 6 min.

Avsluta med en 4-minutare;tabata-planka! Rak planka under ”tjugorna”, sned planka under ”10-sekundersvilan” där emellan. Det är alltid bra att lägga rena core-övningar, som plankan, sent i passet eftersom du behöver orka vara stark i coren/korsetten hela vägen ifrån start. Bra att tänka på!

28 min aktiv ”arbetstid” totalt. Kort och intensivt, ingen anledning till att tänka spara. Kör på järnet hela vägen och var skitnöjd efteråt. 28 min, inte ens 2 ynka % av dygnet. Kom igen nu!

Frågor? -hit me!
Annars: LYCKA TILL!

20130619-181359.jpg

20130619-181411.jpg

Det där med att orka kliva upp efter passet, det är ju inte så viktigt på nån stund,va? -nä, tänkte väl det.

KRAM/lillafrun

Hur bra….?

Alltså. Jag fick ju feeling på det där med efter-maten-vila jag…

Somnade på mannens arm och sov så himla gott. Vaknade i ett ryck och snörade på oss snabbskorna, men när vi klev ut på bron öppnade himlen sig. Muller och ösregn. Åskregn helt enkelt, du vet hur det brukar vara… Jag är livrädd åska, så det var inget alternativ att sticka ut då. Jag höll på att bli lite deppig (ja, på ett sånt där jag-vet-att-det-inte-är-något-att-deppa-över-deppigt sätt) och trodde för ett tag att mitt träningspass skulle måsta ställas in, alternativt bytas ut mot något annat. Men plötsligt så slutade det regna och vi stack iväg. Så grymt härlig känsla när man känner att man har det där ”klippet” i benen. En vecka, då och då, av lugnare träning gör susen! Jag hade ett jädra löpsteg och M sa till och med, redan under uppvärmningen mot backen; vad fort du springer!.Ja… .då sprang jag ju inte långsammare precis 😉 

bild 2

Något stolt tjej på bilden! 😀

Vi sprang till elljusspåret här i byn och såg ut en backe och sprang 15 tuffa ge-järnet-varje-gång-intervaller. Lungbränna och illamående- HUR kan man gå igång på sånt? Jomen, det finns dom som gör det faktiskt…..

bild 3

Vi traskade sedan hemåt, genom gulliga byn, över ån, och avslutade passet med styrka för bicept och triceps, ute i trädgården såklart…

bild

Samt ett par core-övningar.

image

Plankan med sträckta armar där du ska förflytta dig sidleds. Riktigt ”skönt” efter att ha mosat armarna innan…. eller inte.

image (1)

Och du! Det finns verkligen INGA ursäkter för att  inte kunna träna. Titta på denna övning ovan!

Ett trädgårdsredskap och vips har du världens bästa övning för magens sidomuskler. Stå lite bredare än höftbrett med benen, ”lås fast” höften, håll armarna rakt upp i luften- luta sedan över åt ena sidan UTAN att röra nedre delen av kroppen. Dra dig upp igen med magen som hjälp. Luta åt andra hållet … Och så vidare…

En himla härlig kväll med tokhög puls och glatt hjärta. Nu är jag nyduschad, lite mindre jordig och svettäcklig, och M har nu kokat kräm på rabarbern vi plockade i trädgården för en stund sedan. Alltså… hur bra kan man ha det?

MÅ SÅ GOTT OCH SOV SÅ GOTT!

KRAM/lillafrun




G-VMBJT57ZE4