av Emmeli | jan 16, 2015 | Emmeli funderar, Lilla familjen, Tips på träningspass, Träning
Såå fett najsigt med ledig fredag.
Jag och pojkarna var på förmiddagen ute på skön promenad tillsammans med litens jämngamla grannvän och hennes päron. Mysigt fredagsbestyr för en småbarnsfamilj. Sen stod vi ute och surrade i friska luften en låång stund. Jag älskar att vara ute, det har jag efter min far, helt klart. Promenaden blev en bra uppvärmning inför dagens träningspass. Så, för den som precis som vi, vill köra fredagsfys innan fredagsmys, kommer här ett tips på passupplägg.
Fredagscirkel
- Knäböjshopp
- Hantellyft, 90 grader (kolla HÄR)
- Utfall med höger ben på en höjd, med vikter i händerna
- Utfall med vänster ben på en höjd, med vikter i händerna
- Rygglyft
- Plyometriska utfall, vänster ben i marken (kolla HÄR)
- Plyometriska utfall, höger ben i marken
- Fällkniven
8 övningar, 45 sekunder per övning, 15 sekunder vila mellan övningarna. Så lite vila som möjligt efter att cirkeln är slut. Kör 3 varv.
Det går att göra annorlunda såklart; kanske vill du köra kortare tid, fler varv, längre tid, färre varv. Det här passet har mest fokus på ben och rumpestump. Men jag ville väva in lite axlar och core också. Och med det sagt, ska tilläggas att coren ALLTID bör vara med, i samtliga övningar. (Herreje, dessa dagar av formellt snackande har satt sina spår. Jag försöker skriva som jag brukar, men låter ju stundvis som en August Stindberg-bok…Nåväl..)
I passet är det fullt ös som gäller. Så många repetitioner man bara orkar under varje station/övning. Men kom ihåg! Att det är såå mycket bättre och viktigare att göra få, men riktiga repetitioner, med rätt teknik. Än att bara hafsa ihop en massa siffror. Dessa övningar går också utmärrrkt att sätta som tabataintervaller. Antingen en övning per tabataintervall, eller dela in så man har två övningar i varje tabataintervall och då kör typ ett och ett halvt varv.
Jag kör oftast inte så långa pass, men då är det å andra sidan gasen i botten som gäller!
HÄR är ett riktigt härligt pass också. Och HÄR och HÄR… ja, det finns ju massa pass i träningskategorin här till höger! Det här inlägget är en liten gåva till er som fråga om träningsinspiration! 🙂
Nu ska vi åka ner på stan och virra runt på den obligatoriska fredagsrundan. Liten ska köpa fredagstullisar till morsan, säger han. Generös, det må man säga!
Allt gott!
Kram/lillafrun
av Emmeli | nov 3, 2014 | Emmeli funderar, Liten 7-9 månader, Tips på träningspass, Träning
Och det är kväll och jag sitter här.
Det här har varit en alldeles särskilt fin måndag. För det första gav bäbisen sin mamma sovmorgon i morse, vi åt sedan god frukost och gick därefter ut på en långpromenad. Liten somnade och när vi kom tillbaka hoppade jag direkt in i förrådet. Skrev ihop ett träningspass med 1-minutersintervaller. 9 övningar i en cirkel. Tre varv. Håhå,
Övningarna?
1. Höga knän.
2. Armhävningar.
3. Cykel, full fart.
4. Upphopp.
5. Rygglyft.
6. Cykel,full fart.
7. Utfallshopp.
8. Sida-till-sida med pinne (se HÄR).
9. Cykel, full fart.
60 sek per övning, 15 sekunder vila mellan varje övning. Ett varv tar 11 minuter och 15 sekunder.
Det var roligt och jobbigt. Jag tycker att 60 sekunder är lång tid att ösa på allt vad jag orkar och blev tokslut. Skramlade ihop 100 armhävningar, det var ju coolt. Men på sista varvets ”höga-knän”, så spårade jag ur och började istället dansa fuldans för mig själv, där ute i förrådet. Gymmet med hardcore-feelingen på topp! Det skulle ni ha sett, om ni kände för ett gapskratt eller så!
Det allra, allra bästa med dagen?
Den här bäbisen.
Det gäller alla dagar. Och idag, har det hänt grejer. Han får mer och mer koll på kroppen, har blivit bästis med Torehunden (det är dock inte ömsesidigt, som du kanske ser, haha!) och! han tar sig framåt nu. Wiihoo!! säger han och drar sig fram med dom små starka armarna och efter kommer ett par sprattlande ben. Min bäbis börjar bli stor. Åh.
Och nu sitter vi här. Okej, jag har lagt bäbisen i soffan och sitter här bredvid honom. Det blev så hiiimla varmt med sprakande brasa, varm filt och en bäbis mot kroppen. Men den där grejen, att han somnar i famnen, det händer inte så ofta nuförtiden så jag njöt så av den där stunden. Han är ju ändå pytteliten, trots att han kan ta sig framåt själv.
En fin dag stoppad i hjärteasken. Sovmorgon, långpromenad i gott väder, svajnjobbigt förrådspass. Och det bästa av allt; en älskad bäbis som både är så stor att han crusar framåt och på samma gång så liten, att han somnar i mammans famn. Jag är så tacksam, för allt det där.
Ha en god kväll!
Kram/lillafrun
av Emmeli | okt 13, 2014 | Emmeli funderar, Tips på träningspass, Träning
Idag är jag extratacksam för…
Att jag har en familj och vänner som jag tycker masssor om och som tycker om mig, precis för den jag är.
Att jag var ute och gick på förmiddagen, i kall snöyra, tillsammans med min son.
… Att vi inte frös. Jag hade varma kläder och han, likaså.
Att jag har en lya som jag kan krypa in i nu när mörkret faller på.
Att jag har badat i badkaret med Minimannen och fått se honom sådär glad och plaskgalen.
Att jag och M fick chans att träna tillsammans, när S sov.
Att jag har M. Och Sixten.
Att det går så bra för Liten att äta vanlig mat till lunch.
Att jag har spelat på min fina fiol idag. Och Liten tokskrek inte!
Att vi päron har ätit världsgod, tvärtypisk husmanskost, till middag. Biff och pära, nykokt lingonsylt och rårivna morötter.
Att vi är friska, och som M sa; Ingen Ebola. Och mat på bordet.
Att kvällen fortfarande är ung, så jag borde hinna läsa mina 4 kapitel av måsteläsning, innan jag somnar ikväll. (…Om så ögonen ploppar ut på köpet, så ska jag klara det).
Att det doftar vanilj här hemma och jag har en nybryggd kaffekopp bredvid mig.
Det är kanske inte värsta grejerna, precis. Jag kanske inte kan göra stordåd för världen, trots att det är så mycket braiga saker. Men allt det där, stort som smått, gör stordåd för mig. Och det är ju viktigt, i mitt liv, om något.
Du tar väl hand om Dig? Lova det.
Vill du se en galenpanna?
Ner..
Hoppa upp…
Och landa på backen och hoppa upp igen. Typ så. Går såklart alldeles ypperligt utan något att hoppa upp på!
Att något som är jobbigt, kan vara så roligt. Såklart blev dagens träningspass ännu bättre, tack vare att jag hade mannen med mig som PT. En utav dagens övningar var ett hopp vi kallar för M-hopp. Bokstaven älskar jag, men själva övningen är smått svinjobbig. Men väldigt bra. Både för benen och rumpen. Och så får coren jobba också, som i dom flesta övningar! Benen hoppar liksom i ett M… Japp.
Dagens tabatapass:
Block 1: Step up + Armhävningar
Block 2: M-hopp + Rygglyft
Block 3: Utfallshopp + Axelpressar
Block 4: Knäböjshopp med viktplatta + Russian twist
Det var ett himlarns bra pass. 4 minuter (1 tabataintervall) per block, första varvet. Och sen ett halvt varv till av alltihopet, andra varvet. 24 minuter. Kort och intensiv, tokjobbigt och väldans skönt när det är över.
Näpp. Nu ska jag snusa bäbis och sedan gasa på med tråkig- och måstig läsning. Och sen ska jag somna med tacksamheten i hjärtat. Över livet och allt det där. Inget är för givet.
Önskar Dig en god kväll!
Kram/lillafrun
av Emmeli | okt 1, 2014 | Tips på träningspass, Träning
..så tänkte jag ge er ett utav mina senaste pass. Med både en del ”gamla” övningar men också några ”nya”. Gammal för mig, kanske ny för dig. Jag tycker det är löjligt roligt att bygga nya pass. Och variation, är ju bra grejer. Ibland har jag idé-torka, då gräver jag i min lilla låda där jag har en maaassa gamla pass uppskrivna på post-it-lappar. Men i sommar, när jag haft en massa tid och dessutom velat göra Storan så älskande som möjligt till träning, så har jag spottat ut nya upplägg, som på löpande band. Här är det senaste, som jag smsade min älskade, alltid sannslöst efterlängtade, PT-klient härom veckan,
Ett höstigt 60/45/30-pass. Cirkel. 8 övningar. 3 varv.
Varv 1. 60 sek per övning / 15 sek vila mellan övningarna
Varv. 2 45 sek per övning/ 15 sek vila mellan övningarna
Varv 3. 30 sek per övning/ 15 sek vila mellan övningarna
- Knäböjshopp
- Hantellyft till sidan
- Lårcurl på boll
- Hantelcirklar
- Utfallshopp
- Rygglyft
- Upphopp
- Axel-övning, ”90 grader”
”Axel-övning, 90 grader”. (Som du ser, så vek mina spagettiarmar ut sig liiite för mycket på slutet. Som vaaanligt glömmer jag att fota övningar när jag är pigg och gör det istället alltid efteråt, när jag tokslut.)
Nåväl. Kör så det ryker!
Lycka till!
Kram/lillafrun
av Emmeli | aug 29, 2014 | Emmeli funderar, Tips på träningspass, Träning
Nu stinker det till och med såpa utomhus.
Hela baltanen var full i frömjöl och det gick ju bara inte. Så nu är den skinande ren, efter att jag gått lös där ute med alldeles för mycket såpa. Och Liten han har pysslat med nätshopping, klickat hem en ny bilstol då han minsann tycker att den han har, har börjat bli för liten och att det ju absolut iiiinte går för sig. Morsan kunde inte hålla med honom mer! Sen har han sovit och sovit och sovit. Tror visst att han är lite tagen efter gårdagens vaccindos, ändå. Lite rödrosig om kinderna och trött. Ungefär som mamman.
Men istället för att lägga sig och sova, så skrev jag ner ett pass på ett papper, tutade på tabatatimern och körde.
Har ingen aning om vad denna övning heter. Men är sådär oväntat jobbig och svider dödsskönt i musklerna. Baksida axel främst. Och den är super för att ”öppna upp” hållningen, den som, särskilt som ammande mamma, kanske kesar ihop ibland. (Är kesar ett ord? …”säckar ihop”, betyder det i alla fall i min värld).
Dagens pass. En tabataintervall, dvs 4 minuter, per block.
Block 1. Step up och Dips
Block 2.Gående utfall med vikt (jag släpade runt på 10 kiloshantlar i varje hand) och Gummibandsövningen för baksida axel
Block 3. Jämfotahopp i nyskurad trapp och Tricepspress
Block 4. Step up och Rygg-runt-runt (ligg ner på mage, flytta en lätt vikt runt kroppen med så sträckta armar du orkar)
Block 5. Gående utfall med vikt och Vandrande planka
Block 6. Jämfotahopp i nyskurad trapp och Hantelcirklar
Hantelcirklar är nog min favoritaxelövning. Rolig och jobbig på samma gång.
Ett skönt fredagspass var det där, som sved härligt i musklerna och gav mig ny färskt och fräsch energi. Jag och Liten ska ut på promenad nu. Vi är sugen på att baka en kaka. Och bjuda några vi tycker om. Så vi måste dra till affären. På stuberten.
Det låter som en bra idé, tycker jag!
Trevlig helg alla Ni!
Kram/lillafrun
av Emmeli | aug 7, 2014 | Emmeli funderar, Familj och Vänner, Jag och M, Laga, Baka, Äta, Lilla familjen, Recept, Sommarhemma, Tips på träningspass, Träning
Vad himla skönt det är. 
Att sätta sig ner, till den här älsklingsvyn. Särskilt som nu, nyduschad (ja, jag tjatar om att vara nyduschad. Men det är liksom exklusiva saker att vara hel-ren, som bebbemorsa, förstår du!) och efter att ha fått en massa grejs gjort under dagen. Att sätta sig vid middagsbordet då, mitt emot han, du vet. Ja, då mår jag gott!
”Lyx-pannkaka”. Den är gjord av guldmjöl och ägg som skimrande. Nä. Enligt receptet, så är lyxen att det är många ägg i. Och såna gillar jag ju, ägg alltså. Klicka här, så har du receptet om du vill ha det! Hallonfluffet är massa mixade hallon,kvarg, lite vaniljpulver… typ som en hallonsmoothie ju. Supergott var det i alla fall!
Efter den smått ökenvarma promenaden idag, så blev det fart på oss. Liten gjorde sig snygg inför helgen, med bad och sånt. Dom tråkiga mailen postades, huset städades och mannen har grejsade på med tvätten, som bara den. Och efter allt var klart, så dök Storan upp. Men dom där viktplattorna som vi släpar emellan oss och det där leendet hon har, som smittar.
Jag hade gjort ett nytt upplägg till idag.
Sommarcirkel
Varv 1: 60 sek på varje övning, med 15 sek vila mellan övningarna (varvet tar då 11 min och 15 sek)
Varv 2: 45 sek på varje övning, med 15 sek vila mellan övningarna (varvet tar då 9 min)
Varv 3: 30 sek på varje övning, med 15 sek vila mellan övningarna (varvet tar då 6 min och 45 sek)
9 övningar:
- Stående utfall med hantellyft till sidan
- Utfall bakåt, med hopp, med höger ben i marken (HÄR kan du se övningen!)
- Utfall bakåt, med hopp, med vänster ben i marken
- Hantelcirklar
- Tricepspressar
- Rygg-runt-runt med vikt (bra namn va? HÄR har du övningen!)
- Utfallshopp
- Fällkniven
- Plankan
Vila så lite som möjligt mellan varven. 27 minuter aktiv träningstid. Jobbigt, men härligt! En sommarcirkel, varsågod! 😀
Stående utfall med hantellyft till sidan. En kombinationsövning (=du tränar flera olika muskelgrupper under en och samma övning. BRA grej!)
Näpp. Nu ska jag lämna mitt nystädade sommarhemma och traska, tillsammans med M och mini-M, till svärpäronen.
Vilken härlig torsdag! Hoppas du också har detsamma!
Kram/lillafrun
Senaste kommentarer